Тренировка дома для новичка (20 минут)

Мышцы и сниженный жир меняют фигуру, осанку и даже лицо. Начать можно без зала.

Как делать

1. Разминка 3 минуты: вращения плечами, наклоны, 20 шагов на месте с высоким подниманием колен.
2. Приседания — 12 раз: стопы на ширине плеч, колени смотрят туда же, куда носки, спина прямая.
3. Отжимания — 8 раз. Тяжело — с колен или от стола.
4. Ягодичный мостик — 15 раз: лёжа на спине, поднимай таз, сжимая ягодицы.
5. Планка — 30 секунд: тело прямое от головы до пяток.
6. Отдых 1 минута — и ещё 2 круга (всего 3).
7. Заминка: растяжка груди, бёдер и спины по 30 секунд.
8. Каждую неделю добавляй 1–2 повтора или 1 круг.

Частые ошибки

• Делать каждый день на износ с первой недели.
• Терпеть боль в суставах — снизь нагрузку.